Pentingnya nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan sulit untuk ditaksir terlalu tinggi. Anda perlu membiasakan diri dengan makanan sehat dan menyehatkan tanpa menyiksa diri dengan diet tanpa henti dan mogok makan. Cukup mengetahui prinsip nutrisi dan memahami makanan mana yang perlu Anda makan dan mana yang sebaiknya dilupakan selamanya. Kami akan membahas dasar-dasar menurunkan berat badan melalui nutrisi yang tepat dan metode menyiapkan makanan di artikel ini.
Aturan diet untuk menurunkan berat badan
Menu untuk menurunkan berat badan harus bervariasi - maka tubuh akan menerima nutrisi, vitamin, dan unsur mikro yang diperlukan dalam jumlah yang cukup. Tapi itu juga harus enak, karena stres terus-menerus akibat kelaparan dan kebosanan akibat makanan yang monoton dan tidak berasa tidak baik bagi jiwa maupun tubuh.
Prinsip dasar
Sebelum Anda mulai membuat menu, Anda perlu memahami prinsip makan sehat.
- Makanlah dalam porsi kecil dan sering
Yang terbaik adalah membagi seluruh makanan sehari-hari menjadi 5 kali makan dan makan pada waktu yang sama. Terakhir kali sebaiknya makan adalah 2-3 jam sebelum tidur. Sistem seperti itu tidak membuat tubuh kelaparan, yang berarti Anda tidak akan makan berlebihan. Makanan pecahan untuk menurunkan berat badan tidak tergantikan.
- Hindari makanan cepat saji
Makanan siap saji sangat tinggi kalori, mengandung banyak bahan pengawet, pewarna dan perasa buatan yang memberikan aroma dan rasa yang menggugah selera, serta saus berlemak atau pedas. Di perusahaan makanan cepat saji, ratusan porsi dibuat dengan minyak bakar yang sama dan mengandung karsinogen. Jika Anda masih ragu, pikirkanlah - satu set hamburger standar, segelas cola, dan sekantong kentang goreng mengandung 1200-1400 kalori, hampir merupakan kebutuhan harian, tetapi pada saat yang sama tidak ada vitamin, serat sehat, dan hampir tidak ada protein dalam makan siang seperti itu.
Namun yang berlebihan terdapat lemak jenuh dan karbohidrat sederhana. - Kunyah makanan Anda secara menyeluruh
Eksperimen telah membuktikan bahwa jika Anda mengunyah makanan sekitar 40 kali, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa mengubah kebiasaan makan Anda. Dan jika dipadukan dengan pola makan sehat, teknik sederhana ini memberikan hasil yang sungguh luar biasa. Makanan yang dikunyah secara menyeluruh lebih mudah dicerna. Dalam hal ini, kita makan lebih lambat dan otak menerima sinyal kenyang pada waktunya, sehingga menghilangkan risiko makan berlebihan.
- Minumlah air
Air adalah katalis untuk semua proses kehidupan. Dua liter air minum bersih sehari akan membantu mempercepat metabolisme, membuang racun tepat waktu dan menghindari retensi cairan - yaitu edema. Konsep “air” tidak mencakup teh, kopi, jus, dan minuman lainnya: misalnya teh hitam dan kopi, sebaliknya, membuat tubuh dehidrasi, sedangkan jus buah dan minuman mengandung gula. Bukan berarti tidak boleh minum jus, namun bagi tubuh, jus lebih merupakan makanan daripada cairan.
Apa yang bisa Anda makan sambil menurunkan berat badan?
Produk berprotein
Makanan yang banyak mengandung protein membutuhkan lebih banyak energi untuk terurai. Makanan seperti itu dengan cepat menghilangkan rasa lapar dan membantu menjaga massa otot.
Protein whey, daging sapi, ikan, dan ayam mengandung protein tinggi. Konsumsilah 0,7 gram protein per kilogram berat badan jika ingin membakar lemak dan membentuk otot.
Tabel dengan pilihan makanan berprotein yang dapat diterima selama penurunan berat badan:
| Daging tanpa lemak | Daging sapi dan jeroannya, kaldu. Kelinci, ham babi rendah lemak tanpa kulit |
| Daging unggas | Kalkun, ayam, jeroan, ham unggas alami |
| Ikan | Kandungan lemak rendah atau sedang - belanak merah, halibut, mackerel, pollock, cod, tuna, hake. |
| makanan laut | Cumi, kepiting, udang, kerang dan banyak lagi |
| Telur | Apa saja |
Produk susu fermentasi
Makanan ini mengandung kalsium, protein, vitamin A, D dan seluruh lini kelompok B. Unsur-unsur ini akan memberi Anda energi yang diperlukan sepanjang hari dan membantu membangun massa otot. Susu asam juga membantu meningkatkan fungsi saluran pencernaan.
Biasakan minum 100 ml biokefir segar di malam hari, sekitar satu jam sebelum tidur.
Perkenalkan ke dalam menu Anda produk susu seperti kefir, keju cottage, yogurt alami tanpa bahan tambahan dan gula, keju rendah lemak, 
susu kental.
Sayuran dan buah-buahan
Tahukah Anda bahwa air membantu Anda menurunkan berat badan beberapa kilogram? Saat Anda mengonsumsi makanan tinggi air, pencernaan glukosa melambat dan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama.
Saat Anda lapar, makanlah sayuran mentah. Ini adalah makanan rendah kalori terbaik. Secangkir sayuran mentah atau salad hijau mengandung lebih sedikit gula dibandingkan 1 potong buah. Ini bukanlah daftar lengkap produk-produk luar biasa tersebut.
Karbohidrat kompleks
Bubur terbaik untuk menurunkan berat badan adalah oatmeal, soba, dan barley. Oatmeal mengandung serat larut, yang membutuhkan banyak energi untuk terurai. Ini membakar banyak kalori dan meningkatkan metabolisme Anda. Semangkuk oatmeal dengan taburan buah atau almond adalah cara yang baik untuk memulai hari Anda dengan baik.
Lemak dan asam tak jenuh ganda
Telah lama terbukti bahwa lemak tak jenuh ganda meningkatkan penurunan berat badan. Zat tersebut menormalkan kadar gula darah, menurunkan kolesterol dan mempercepat metabolisme. Untuk menurunkan berat badan ekstra, Anda perlu memasukkan makanan yang kaya lemak esensial ini ke dalam makanan Anda.
Kacang kaya akan asam lemak. Oleh karena itu, sebelum keluar toko, belilah 100 atau 200 gram.
Buah alpukat yang eksotik juga kaya akan asam lemak. Bisa dimakan di pagi dan sore hari. Produk ini mengandung unsur penting - asam amino alami L-karnitin. Ini juga mempercepat proses metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak dan melindungi sistem kardiovaskular dari malfungsi.
Apa yang tidak boleh Anda makan saat menurunkan berat badan?
Seringkali Anda mendengar dari seorang wanita bahwa dia memiliki pola makan yang sangat buruk, tetapi ada sesuatu yang menghalangi dia untuk berhasil menurunkan berat badan. Seringkali, pola makan wanita ini mengandung makanan yang menjadi musuh penurunan berat badan.
Gula
Gula menempati urutan pertama dalam daftar musuh karena cepat berubah menjadi lemak. Dengan mengonsumsi gula, Anda bisa mengucapkan selamat tinggal pada pinggang Anda yang kurus. Oleh karena itu, sebaiknya hindari minuman yang mengandung tambahan gula.
Minuman dan jus berkarbonasi manis
Anda sebaiknya tidak mengonsumsi kalori berlebih bersamaan dengan cairan. Mengingat rata-rata minuman tersebut mengandung lima puluh kalori per seratus mililiter, meminum satu gelas akan menambah rata-rata seratus lima puluh kilokalori ke dalam makanan harian Anda. Anda bisa makan salad dalam porsi yang enak sebagai gantinya.
Produk susu tinggi lemak
Tidak ada bedanya jika Anda mengganti kefir dengan kandungan lemak standar, satu persen, atau sepenuhnya rendah lemak.
Dengan cara yang sama, Anda harus mengganti susu penuh lemak dengan susu yang fraksi massa lemaknya tidak melebihi satu setengah persen. Dan kandungan kalori keju cottage, keju, dan yogurt harus minimal.
Daging berlemak
Daging harus ada dalam makanan, karena merupakan sumber protein penting. Namun, lebih baik memilih dada ayam daripada kaki, dan daging sapi tanpa lemak daripada daging babi biasa, tetapi sangat berlemak. Anda hanya perlu makan daging tanpa lemak.
Permen dikonsumsi dengan teh
Kebanyakan wanita terbiasa minum teh bersama dengan yang manis-manis. Rata-rata, wafel, kue kering, permen, atau makanan ringan mengandung tiga ratus lima puluh hingga empat ratus lima puluh kalori, yang secara signifikan mengganggu keberhasilan proses penurunan berat badan.
saus
Sekalipun Anda makan sedikit, tetapi memadukannya dengan mayones, saus tomat, dan saus berkalori tinggi lainnya, kandungan lemak dan kalori dari hidangan tersebut akan meningkat beberapa kali lipat. 
Saus apa pun harus dihilangkan sepenuhnya dari makanan harian Anda.
Makanan cepat saji
Satu hamburger dapat mengandung hingga enam ratus lima puluh kalori, yang merupakan lebih dari setengah pola makan seorang gadis yang memutuskan untuk menurunkan berat badan.
Gila
Manfaat kacang-kacangan memang tidak bisa dipungkiri. Namun, buah ini mengandung banyak lemak, dan jika dikonsumsi setiap hari, proses penurunan berat badan bisa melambat atau terhenti.
Buah-buahan kering
Salah satu makanan sehat namun berkalori tinggi adalah buah-buahan kering yang sebaiknya dibatasi konsumsinya saat sedang diet.
Produk tepung
Pancake, pangsit, kue, roti, dan produk tepung lainnya mengandung sejumlah besar karbohidrat sederhana, yang dengan cepat diubah menjadi sel lemak. Penting untuk mengecualikan semua produk tepung dari diet Anda.
Perhitungan kandungan kalori harian dari makanan yang dikonsumsi
Asupan kalori harian adalah jumlah kalori optimal yang dikonsumsi per hari untuk menjaga bentuk dan kesehatan Anda. Jadi, jika makanan yang dikonsumsi terlalu tinggi kalori, maka risiko bertambahnya berat badan lebih besar, namun jika kalori dalam makanan sehari-hari tidak mencukupi, maka dapat membahayakan tubuh Anda.
Ada banyak rumus berbeda untuk menghitung asupan kalori harian secara individu. Misalnya, menurut salah satu rumus ini, berat badan Anda dalam kilogram harus dikalikan 14 (untuk wanita) atau 15 (untuk pria), lalu dibagi 0,453. Hasil yang didapat adalah jumlah kalori yang optimal untuk menjaga berat badan tersebut.
Rumus lain untuk menghitung asupan kalori harian memperhitungkan berat badan, usia, dan tinggi badan seseorang. Untuk mengetahui asupan kalori harian Anda menggunakan rumus ini, Anda perlu menjumlahkan berat badan Anda dalam kilogram, dikalikan dengan faktor 9,6 dengan tinggi badan Anda dalam sentimeter, dikalikan dengan faktor 1,8, dijumlahkan dengan angka 655, lalu dikurangi usia Anda dalam tahun, dikalikan dengan faktor 4,7:
655 + 9,6*(berat badan dalam kg) + 1,8*(tinggi badan dalam cm) - 4,7*(umur dalam tahun).
Hasil yang didapat adalah kebutuhan kalori harian saat istirahat. Jika Anda perlu menghitung asupan kalori harian yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini pada beban yang berbeda, maka Anda perlu melakukan sedikit penyesuaian pada hasilnya. Misalnya, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan faktor 1,38 jika seseorang melakukan fitnes minimal seminggu sekali atau melakukan senam pagi setiap hari.
Hasil penghitungan asupan kalori harian harus ditingkatkan 1,55 kali lipat jika jumlah aktivitas olahraga 3 hingga 5 kali seminggu. Jika latihan dilakukan lebih sering, 5-6 kali seminggu, maka harus diterapkan koefisien 1,73. Jika Anda perlu menurunkan berat badan yang ada, maka hasil yang diperoleh pada setiap kasus tertentu harus dikurangi sebesar 20%.
Menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan
Buatlah daftar belanjaan. Itu harus mencakup:
- roti gandum utuh;
- daging tanpa lemak (daging sapi, kelinci, ayam, kalkun);
- makanan laut dan ikan tanpa lemak;
- jamur;
- telur;
- produk susu fermentasi dengan kandungan rendah lemak;
- buah-buahan dan sayuran;
- sereal dan pasta durum;
- kacang-kacangan, biji-bijian dan buah-buahan kering (dalam jumlah terbatas).
Air dalam nutrisi yang tepat
Cairan meninggalkan tubuh secara konstan. Setiap hari kita kehilangan lebih dari setengah liter air melalui napas. Total kehilangan cairan melalui keringat dan ekskresi alami adalah sekitar dua setengah liter.
Oleh karena itu, ahli gizi merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya satu setengah liter cairan per hari, apa pun pola makannya (jumlah tertentu dikompensasi dari sumber lain - makanan, udara, dll.). Lebih baik minum air minum biasa daripada teh, kopi, jus, dan minuman lainnya.
Anda perlu minum air sesuai dengan aturan berikut:
- Konsumsi air harian harus ditingkatkan ke tingkat normal secara bertahap, setengah gelas per hari.
- Yang terbaik adalah minum air yang disaring daripada air matang. Air mineral dan minuman berkarbonasi lainnya tidak dianggap sebagai pengganti. Kompot dan jus juga lebih baik diganti dengan makan buah.
- Bertentangan dengan kepercayaan umum, teh dan kopi kental berkontribusi terhadap dehidrasi. Nutrisi yang tepat berarti tidak mengonsumsinya sama sekali. Lebih baik minum teh hijau tanpa gula atau infus herbal yang lemah.
- Mengidentifikasi kebutuhan tubuh akan air sangatlah mudah: Anda perlu memperhatikan cairan yang dikeluarkan secara alami. Nutrisi yang tepat memastikan transparansinya. Urin berwarna gelap dengan bau yang menyengat menunjukkan perlunya menambah jumlah air bersih dalam makanan.
- Yang terbaik adalah minum air pada suhu kamar. Air yang terlalu dingin atau panas menyebabkan kram pada perut dan memperlambat proses pencernaan.
Metode memasak
Memasak makanan agar tetap mempertahankan khasiatnya dan juga mengungkapkan rasa yang menarik adalah ilmu yang utuh.
Memasak
Pilihan paling klasik untuk menyiapkan hidangan makanan adalah memasak. Agar makanan tetap sehat dengan metode memasak ini, penting untuk tidak memasaknya terlalu lama.
Memasak terbukti mengurangi kandungan kalori makanan. Pengecualian adalah sayuran bertepung, yang paling baik dipanggang dalam makanan diet (kentang, jagung).
Saat memasak, pastikan sayurannya tetap sedikit renyah. Jika terlalu matang, mereka akan kehilangan semua komponen bermanfaatnya.
Memadamkan
Hal utama adalah jangan menggunakan lemak tambahan saat merebus. Jika Anda tidak bisa melakukannya tanpanya, gunakan krim asam rendah lemak.
Proses merebus yang ideal terjadi dengan api kecil; penting juga agar panas didistribusikan secara merata ke seluruh bagian bawah panci (atau peralatan lainnya).
Memanggang (memanggang)
Sekali lagi, aturan utamanya adalah jangan menggunakan lemak tambahan, jika tidak makanan akan menjadi tinggi kalori.
Perlu kita perhatikan bahwa makanan dari oven tidak pernah segar. Hal utama adalah membiarkan produk menjadi coklat. Ingat, jika Anda memanggang, misalnya daging, jangan lupa membuka kertas timah atau selongsongnya 15 menit sebelum dimasak. Ini akan memberi hidangan itu kerak yang menggugah selera.
Menggoreng
Dalam nutrisi makanan, diperbolehkan makan gorengan. Yang utama adalah dimasak tanpa minyak. Lagi pula, yang berbahaya bagi bentuk tubuh Anda justru fakta bahwa minyak meningkatkan kandungan kalori makanan tertentu.
Pilihan terbaik untuk makanan yang digoreng adalah memanggang. Hal ini terutama berlaku untuk memasak daging atau ikan.
Kesimpulan, rekomendasi dari ahli gizi
Nutrisi yang tepat adalah dasar utama keberhasilan penurunan berat badan Anda. Ikuti tips sederhana, hentikan makanan yang berbahaya bagi penurunan berat badan, masukkan lebih banyak makanan sehat ke dalam diet Anda, buat menu mingguan Anda sendiri dan patuhi itu - dan hasilnya tidak akan lama lagi!