Diet keto - deskripsi, prinsip dasar, menu, hasil. Berhenti dari diet keto

Liburan sudah dekat, yang berarti musim “menurunkan berat badan untuk pesta perusahaan” dimulai sekarang. Setiap orang yang tidak berhasil mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan pada musim panas atau mendapatkan kembali segalanya dari banyaknya hotel bintang lima all-inclusive di Turki telah membeli langganan klub kebugaran yang modis dan sedang mencari diet yang efektif. Mereka harus memperhatikan diet keto yang sedang populer dan sudah terbukti.

Dari penolakan total terhadap lemak hingga konsumsinya yang tidak terkontrol

Baru-baru ini, pada akhir abad ke-20, lemak diisolasi dan dianiaya - setiap orang yang sedang menurunkan berat badan sama sekali tidak menyertakan lemak dari makanannya, beralih ke diet rendah kalori yang relatif seimbang.

Setelah diet rendah kalori, orang yang kelebihan berat badan beralih ke diet protein - Dukan, Atkins.

Dan dalam beberapa tahun terakhir, diet keto tinggi lemak mulai mendapatkan popularitas dengan hampir sepenuhnya menghilangkan karbohidrat, kontrol ketat terhadap protein, dan konsumsi lemak yang tidak terkontrol yang baru-baru ini dipermalukan.

Apa ini? Tren fesyen lain atau cara baru dan efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan tetap terkendali? Mari kita coba mencari tahu.

Dari epilepsi hingga nutrisi

Apa diet keto untuk menurunkan berat badan? Ketosis, yang begitu populer saat ini, dimulai pada tahun 1900, ketika dokter sedang mencari obat yang efektif untuk mengendalikan serangan epilepsi pada pasien muda yang tidak tertolong oleh obat-obatan.

Mereka sampai pada kesimpulan menarik bahwa puasa mutlak tidak hanya mengurangi jumlah kejang, tetapi juga memperbaiki kondisi pasien. Satu-satunya kelemahan dari metode pengobatan baru ini adalah cepat atau lambat puasa akan berakhir dan serangan akan berlanjut.

Kemudian para ilmuwan mulai mencari obat yang efeknya serupa dengan tidak adanya makanan, namun tanpa kerugian. Mereka sampai pada kesimpulan yang mengejutkan bahwa diet keto, yang didasarkan pada makanan tinggi lemak dan tanpa karbohidrat, memicu reaksi yang sama dalam tubuh seperti puasa total.

Lemak melindungi tubuh langsing

Inti dari diet keto adalah mengubah metabolisme tubuh - ini dirancang ulang sedemikian rupa sehingga tubuh dibangun kembali untuk memakan badan keton. Mari kita lihat lebih dekat mekanismenya.

Dengan tidak adanya karbohidrat sederhana dan mudah didapat dalam makanan, tubuh manusia mencari sumber energi baru. Mereka menjadi keton - produk pemecahan cadangan lemak.

Sekilas mungkin diet keto yang sedang tren saat ini adalah salah satu jenis diet protein, namun hal ini tidak sepenuhnya benar. Diet protein tidak hanya membatasi karbohidrat, tetapi juga lemak, dan merekomendasikan makanan rendah lemak untuk dikonsumsi.

Telah terbukti bahwa kelebihan lemak pada diet keto secara dramatis mengurangi kadar insulin dalam darah, yang membantu mengendalikan rasa lapar dan mengidam gula. Dengan cara ini, tubuh tidak hanya beralih mengonsumsi cadangan lemaknya sendiri, tetapi juga mengurangi kandungan kalori keseluruhan dari makanan.

Diet keto adalah diet dengan jumlah karbohidrat yang minimal. Namun sejujurnya, Anda tidak sepenuhnya menghilangkan karbohidrat dari makanan Anda. Lagi pula, jika tidak, tubuh Anda tidak akan mampu menahan stres fisik dan intelektual secara memadai. Karbohidrat minimum itu sulit. Penting untuk diingat: setelah tubuh Anda terbiasa dengan menu ini, Anda akan merasa sangat baik.

Inti dari Diet Ketogenik

Saat ini, ada puluhan jenis diet berbasis ketosis. Semuanya membatasi asupan karbohidrat sampai tingkat tertentu. Rekomendasi umum bermuara pada proporsi berikut: makanan harus dibuat sedemikian rupa sehingga mengandung 70% lemak, 20% protein, dan 10% karbohidrat.

Ahli gizi lain menyarankan untuk memantau bukan persentase zat gizi makro, tetapi jumlah makanan kaya karbohidrat - volume totalnya tidak boleh melebihi 50 gram per hari.

Selain itu, volume ini tidak boleh terdiri dari gula, pati, dan bentuk karbohidrat lain yang mudah dicerna - preferensi harus diberikan pada serat yang larut dalam air.

Apa yang harus Anda makan untuk mencapai keadaan ketosis?

Menu diet keto sebaiknya terdiri dari produk-produk berikut:

1. Semua jenis daging. Perbedaan utama antara diet ketogenik dan diet protein adalah Anda dapat mengonsumsi produk daging apa pun tanpa batasan, tanpa memperhatikan lapisan lemaknya - termasuk lemak babi, lemak babi, bacon, pinggang, atau jamon.
2. Semua jenis burung. Diet keto tidak membatasi makanan pada sayap ayam, kulit kaki, atau bahkan angsa dan bebek.
3. Ikan dan makanan laut, termasuk salmon, trout, mackerel, tuna, hake, dan ikan berlemak lainnya.
4. Produk susu dan susu fermentasi dengan kandungan lemak apa pun. Berbeda dengan diet protein, yang hanya memperbolehkan susu rendah lemak, prinsip “semakin berlemak semakin baik” berlaku pada diet keton. Pendekatan ini, omong-omong, disetujui oleh ahli gizi di seluruh dunia - telah lama terbukti bahwa kalsium, yang sangat diperlukan bagi tubuh kita, tidak diserap dari makanan rendah lemak, karena merupakan unsur yang larut dalam lemak.
5. telur. Jika tidak ada masalah dengan kadar kolesterol, kuning telur pun bisa dimakan dalam jumlah tak terbatas.
6. Alpukat. Produk luar biasa ini mengandung asam oleat, yang menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah dan menormalkan nafsu makan.
7. Semua jenis jamur.
8. Semua minyak - bunga matahari, zaitun, mentega, semua jenis minyak kacang. Tapi Anda harus berhenti menggunakan margarin.
9. Semua jenis keju - dari yang paling gemuk hingga yang mengandung persentase lemak minimum. Baik kambing, mozzarella muda, maupun keju biru tidak dilarang.
10. Sayuran hijau dan semua jenis salad sayuran.
11. Tahu tahu tahu.
12. Mie Shirataki.
13. Kacang-kacangan dan biji-bijian.

Dalam jumlah yang sangat terbatas, Anda bisa memasukkan buah-buahan hijau tanpa pemanis dan coklat hitam dengan kandungan kakao maksimal ke dalam makanan Anda.

Tabu karbohidrat

Namun daftar makanan diet keto berikut ini sangat dilarang, jadi jika Anda merasa sulit untuk melepaskan apa pun dari daftar ini, sebaiknya pikirkan pilihan diet lain yang lebih lembut.

1. Segala jenis sumber karbohidrat cepat saji - termasuk semua jenis makanan yang dipanggang, permen, manisan, semua jenis gula, madu, jus, dan soda.
2. Karbohidrat lambat juga dilarang - semua jenis roti, pasta, sereal, produk yang mengandung pati.
3. Buah-buahan manis dan buah-buahan kering.
4. Margarin dan segala jenis saus.
5. Makanan rendah lemak.

Segala jenis alkohol yang mengandung gula juga harus dihindari. Namun terkadang Anda bisa memanjakan diri dengan sari buah apel, bir ringan, atau anggur kering.

Air adalah sumber kesehatan

Semua ahli gizi di dunia memberikan instruksi khusus mengenai cairan. Minum air bersih sekitar dua liter per hari dianggap normal. Sudah menjadi sifat manusia untuk mengacaukan rasa haus dengan rasa lapar dan karena itu berlebihan dalam asupan kalori harian Anda.

Konsumsi air bersih yang tidak mencukupi memberi sinyal pada tubuh tentang kondisi khusus, dan tubuh mulai menyimpan cairan. Di sinilah timbul pembengkakan dan kendur. Menormalkan pola makan air Anda memiliki efek menguntungkan pada pembakaran lemak.

Masalah kekurangan minuman pada semua jenis protein dan diet keto sangatlah mendesak. Kurangnya serat yang cukup dalam menu menimbulkan masalah tertentu pada tinja dan dapat menyebabkan sembelit. Meningkatkan asupan cairan dapat meringankan masalah ini sampai batas tertentu.

Pada diet keto, peningkatan konsumsi air (hingga 4 liter) sangat penting karena orang yang menurunkan berat badan perlu mengontrol tingkat badan keton, yang dikeluarkan melalui urin. Pola minum yang tidak tepat dapat menyebabkan gangguan serius pada tubuh, menyebabkan perubahan permanen pada organ bahkan menyebabkan koma.

Ketoasidosis - ancaman nyata atau cerita horor dari penentang diet?

Menu diet keto adalah diet yang sama sekali tidak seimbang, dan oleh karena itu banyak penentang gaya makan ini memperingatkan kemungkinan berkembangnya fenomena mengerikan seperti ketoasidosis. Apa ini?

Ahli gizi membedakan tiga tahap transisi mengonsumsi badan keton. Yang pertama disebut proses adaptasi, ketika tubuh mengubah semua sistemnya menjadi nutrisi baru dan belajar mengekstrak energi dari sumber alternatif. Yang kedua adalah ketosis itu sendiri. Yang ketiga adalah ketoasidosis diabetikum.

Dua yang pertama sepenuhnya aman untuk orang sehat. Selain itu, menurut para ilmuwan Amerika, mereka adalah mekanisme yang terlupakan dalam mengatur metabolisme manusia. Gema dari masa ketika manusia menjadi pemburu dan sumber makanan utama adalah daging, telur, akar-akaran, tumbuhan dan tumbuhan langka, buah-buahan, sayur-sayuran dan buah beri.

Kondisi ketiga bersifat patologis, tetapi hanya dapat berkembang pada penderita diabetes tipe 1. Menurut ilmuwan yang sama, orang yang tubuhnya mampu mensintesis insulin tidak berisiko terkena ketoasidosis dan pola makan bermodel baru tidak akan membahayakan.

Namun, sebelum Anda mulai mempraktikkan diet semacam ini, sebaiknya konsultasikan dengan dokter dan menjalani semua tes yang diperlukan. Diet keto dikontraindikasikan secara ketat untuk penderita penyakit saluran empedu, penyakit batu empedu, penyakit hati, ginjal dan saluran cerna, serta diabetes melitus.

Lemak adalah tulang punggung kesehatan wanita

Diet keto untuk wanita menjadi sangat menarik. Diketahui bahwa pembatasan tajam lemak dalam makanan menyebabkan gangguan serius pada siklus menstruasi. Menurunkan berat badan dengan diet keto dinilai sepenuhnya aman bagi kesehatan reproduksi wanita.

Wanita yang pernah mencoba diet ini menulis di review diet keto bahwa selain penurunan berat badan yang cepat, bonus dari diet ini adalah perbaikan kondisi kulit dan rambut. Ada peremajaan tubuh secara umum.

Berhenti dari diet keto

Terlepas dari kenyataan bahwa para pendukung ketosis sangat menekankan kealamian dan keamanan diet dengan moto "lebih sedikit karbohidrat - lebih banyak lemak", menyerukan agar diet seperti itu menjadi gaya diet seumur hidup, para dokter memperingatkan orang-orang agar tidak melakukan eksperimen serius seperti itu.

Mengonsumsi badan keton tidak sepenuhnya normal bagi tubuh, dan tidak jelas apa akibatnya di masa depan. Setelah mencapai berat badan yang diinginkan, ahli gizi merekomendasikan untuk beralih ke pola makan yang lebih alami dan sehat dengan proporsi karbohidrat lambat tertentu dalam makanan.

Keluar dari diet keto harus konsisten, bijaksana dan hati-hati. Saat Anda menambahkan karbohidrat ke dalam makanan Anda, tubuh akan segera mulai menyimpan lemak, air, glikogen, dan segala sesuatu yang sudah lama hilang.

Sebelum meninggalkan diet keto, disarankan untuk menghitung jumlah protein, lemak, dan karbohidrat dalam pola makan Anda. Caranya cukup mudah - Anda hanya perlu mencatat semua yang Anda makan selama beberapa hari di salah satu program pelacakan kalori, lalu menampilkan nilai rata-rata konsumsi makronutrien.

Pada tahap kedua setelah meninggalkan diet keto, Anda harus mulai menambahkan 50 gram karbohidrat kompleks ke dalam makanan Anda setiap minggu, sekaligus mengurangi jumlah lemak agar tetap sesuai dengan asupan kalori Anda. Minggu demi minggu, mereka yang menurunkan berat badan perlu mengganti lemak dengan karbohidrat hingga persentase BJU mencapai norma yang berlaku umum yaitu 30/20/50.

Dengan pendekatan bertahap ini, keluar dari diet keto akan memakan waktu kurang lebih 4-5 minggu, namun tubuh akan mampu beradaptasi dengan gaya makan baru dan tidak mengalami penambahan berat badan berlebih.

Dari Paleolitik hingga abad ke-21

Diet Mercola Keto, juga dikenal sebagai Diet Paleolitik, adalah variasi diet ketogenik yang dikembangkan oleh pemilik Optimal Wellness Joseph Mercola.

Menurut dokter, sereal dan segala turunannya muncul dalam makanan manusia baru-baru ini dan bukan merupakan makanan alami manusia. Hal ini dibuktikan dengan banyaknya alergi - misalnya terhadap gluten dan pati. Dalam hal ini, ia mengembangkan sistem penurunan berat badan tiga tahap khusus yang memiliki efek menguntungkan pada tubuh, menyembuhkan dan meremajakannya.

Menurut teorinya, Anda bisa mengonsumsi susu alami dan produk susu fermentasi yang dibuat darinya, minyak kelapa, sayur segar, minyak sayur, salmon, telur mentah, daging sapi, kacang-kacangan, dan daging burung unta.

Tahap pertama diet berlangsung selama tiga hari, di mana istirahat dan pengecualian total makanan yang mengandung karbohidrat dianjurkan. Pada fase kedua, aktivitas fisik dan psikolog yang bekerja dalam tim dokter dilibatkan. Setelah mencapai berat badan yang diinginkan, seseorang melanjutkan ke tahap ketiga pemeliharaan berat badan, di mana ia bertahan selama sisa hidupnya.

Menurut review, diet keto Mercola sangat efektif dan memungkinkan Anda menurunkan berat badan berlebih dengan cepat, namun cukup sulit untuk ditoleransi karena pola makan yang terbatas. Dari sudut pandang ahli gizi lain, metode dokter sangat dipertanyakan, karena telur mentah dan susu yang tidak diolah dapat menimbulkan ancaman bagi tubuh, dan penolakan karbohidrat seumur hidup dapat menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan.

Diet keto: menu untuk minggu ini

Bagi pemakan daging yang tidak terlalu menderita karena kekurangan buah-buahan dan biji-bijian, diet ketogenik bisa menjadi pilihan dan solusi yang sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Dalam diet keto, menu mingguannya terlihat seperti ini:

Senin

• Sarapan: telur rebus, alpukat.
• Makan siang: sup ayam dengan brokoli.
• Makan malam: jamur dengan asparagus dan kaki ayam.

Selasa

• Sarapan: keju cottage dengan krim asam.
• Makan siang: salmon dengan selada.
• Makan malam: casserole keju cottage.

Rabu

• Sarapan: telur dadar dengan bacon.
• Makan siang: sup krim, jamur, dan ayam.
• Makan malam: potongan ikan.

Kamis

• Sarapan: dada rebus dengan alpukat.
• Makan siang: ayam direbus dengan keju, salad sawi putih.
• Makan malam: keju cottage dengan susu panggang fermentasi dan apel.

Jumat

• Sarapan: telur rebus dengan mentimun dan alpukat.
• Makan siang: salmon panggang dan salad sayuran segar.
• Makan malam: telur dadar dengan brokoli dan jamur.

Sabtu

• Sarapan: apel panggang dengan keju cottage.
• Makan siang: kubis rebus dan potongan daging babi.
• Makan malam: yogurt.

Minggu

• Sarapan: telur dadar dengan keju.
• Makan siang: paha ayam dipanggang dengan krim.
• Makan malam: keju cottage dengan krim asam.

Karena sifat metabolik dari diet ketogenik, camilan dan makanan perantara biasanya tidak diperlukan, karena rasa lapar tidak terjadi karena berkurangnya insulin.

Meski ada beberapa keterbatasan dalam set makanan, resep diet keto cukup bervariasi dan menarik. Ini termasuk semua jenis muffin kacang, sup krim dengan bacon dan keju, lasagna berbahan dasar pizza dan zucchini, semua jenis sayuran dan daging panggang dan oven, irisan daging dan salad.

Bahaya dan efek samping diet

Meskipun mendapat sambutan hangat tentang hasil diet keto, sebagian besar dokter memperingatkan agar tidak menggunakannya dalam jangka panjang. Dokter setuju bahwa diet keto dapat diikuti selama sekitar dua minggu tanpa membahayakan kesehatan, setelah itu diet harus dimulai dengan penambahan karbohidrat secara bertahap. Binaragawan ekstrem telah menggunakan keto selama beberapa bulan, tetapi sulit untuk mengatakan bagaimana hal ini memengaruhi kesehatan mereka.

Efek samping dari diet keto antara lain:

• Bau aseton dari mulut, urin dan hanya dari badan. Aseton merupakan produk sampingan dari pemecahan jaringan lemak dalam tubuh. Meningkatkan volume air menjadi 3-3,5 liter per hari akan membantu menghilangkan bau tersebut.
• Sembelit atau diare.
• Pusing dan lemas pada minggu pertama pada tahap adaptasi tubuh dan penyesuaian ketosis.
• Insomnia dan gangguan tidur lainnya.
• Sering buang air kecil - karbohidrat menahan air; segera setelah tubuh berhenti menerimanya, semua kelebihan cairan, dan dengan itu garam yang dibutuhkan oleh tubuh kita, dikeluarkan.
• Kram otot bisa terjadi akibat hilangnya garam mineral dalam jumlah besar.
• Peningkatan detak jantung.
• Kehilangan nafsu makan.
• flu keto. Gejalanya mirip dengan flu yang sebenarnya - kelemahan, nyeri otot, malaise. Diamati 2-3 hari setelah beralih ke diet bebas karbohidrat.

Penggunaan diet ketogenik dalam pengobatan

Selain pengobatan epilepsi yang telah terbukti selama berabad-abad, efek diet keto terhadap perjalanan penyakit multiple sclerosis, autisme, penyakit Alzheimer dan Parkinson, serta pengobatan jenis kanker tertentu saat ini sedang dipelajari.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa beberapa bentuk tumor tidak dapat menggunakan keton sebagai energi, sehingga diet keto dapat digunakan sebagai metode tambahan dalam pengobatan kanker. Menurut data tahun 2018, teknik ini menunjukkan hasil terbaik dalam pengobatan glioblastoma.

Saat ini sedang dilakukan penelitian tentang penggunaan diet untuk diabetes melitus tipe 2 dan sindrom metabolik. Publikasi yang mengkonfirmasi atau menyangkal efektivitas diet untuk penyakit ini belum disajikan.

Diet ketogenik telah terbukti efektif sebagai cara menurunkan berat badan tanpa rasa lapar yang mengganggu dan berhasil digunakan oleh para binaragawan menjelang musim kompetisi.